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Rezept für das Herz (Woche 2)

Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen immer noch an der Spitze der Todesursachen in Deutschland. Einen erheblichen Einfluss auf Herz-Kreislauferkrankungen hat unser Essen.
Wir haben aber auch viele Möglichkeiten mit unserer Ernährungsweise dem Herz etwas Gutes zu tun. Pflanzliche Öle, Algen- und Fischöle stehen insbesondere in Verbindung mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die gute Nachricht: Ablagerungen, die sich durch einen ungünstigen Lebensstil in den Blutgefäßen gebildet haben, kannst du durch eine gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil zum Teil wieder abbauen. Es ist nicht zu spät, etwas zu ändern.

Rezept Herz

Lachs mit Pestohäubchen und Zitronenvinagrette an Erbsen-Kartoffelstampf

· 2 Lachsfilets
· 2 Zitronen
· 1/4 Bund Petersilie
· 1/4 Bund Basilikum
· 3 Stiele Dill
· 1 Teelöffel Honig

· 3 EL Öl (Olive, Raps)
· 25 g Cashewkerne
· 30 g Parmesan
· 3 große Kartoffeln
· 300 g Erbsen (TK)
· 150 ml Wasser
· Essig (neutral oder Himbeeressig), Salz, Pfeffer
· 1 TL Kürbiskernöl (optional)


Kartoffeln schälen und würfeln, gemeinsam mit Erbsen für 15-20 min in einem Topf mit kochendem Wasser weich garen lassen. In einer Pfanne Öl erhitzen, Lachs dazugeben und auf der Seite der Haut scharf anbraten, bis der Lachs halbseitig gegart ist. Währenddessen mit Pfeffer würzen, dann für 2 min auf der anderen Seite anbraten. Zitronenscheibe in die Pfanne geben. Während der Lachs anbrät, Pesto herstellen, dazu Kräuter (außer Dill), Nüsse, etwas Zitronensaft, Öl und Parmesan mit dem Stabmixer zu einer festen Masse pürieren. Die Pestomasse auf dem Lachs andrücken und 5 min mit geschlossenem Deckel weitergaren lassen. Zum Schluss aus Essig, Zitronensaft, Dill, Honig, 1 EL Öl und einer Prise Salz die Vinaigrette anrühren. Kartoffeln und Erbsen stampfen oder pürieren und auf einem Teller drapieren, Lachs auflegen und mit Kürbiskernöl und frischem Dill, der Vinaigrette sowie Zitrone servieren.

Wirkung
Der fettreiche Lachs liefert entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die an Herzgesundheit, normaler Gehirnfunktion, Sehkraft und Regulation der Blutfettwerte beteiligt sind. Das Pesto liefert pflanzliche Fette aus Öl und Nüssen, sowie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe der Kräuter, darunter Kalium und Magnesium, die zur Herzgesundheit beitragen. Der basische Zitronensaft harmoniert geschmacklich perfekt mit dem Fisch. Er liefert dir auch Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium, die die Herzgesundheit unterstützen. Für eine langanhaltende Sättigung und eine Extraportion antientzündliche und antioxidative Pflanzenstoffe sorgt als Beilage ein Stampf aus Erbsen und Kartoffeln.

Mythos
„Wer keinen Fisch mag, isst einfach mehr Leinöl“ Stimmt nicht. Lange Zeit dachte man, wer keinen Fisch mag, kann auf pflanzliche Fette und Öle zurückgreifen, welche ebenfalls reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind. Heute weiß man, dass Omega-3 nicht gleich Omega-3 ist und dieser Ersatz leider nicht ausreicht. Es gibt verschiedene Arten dieser Fettsäuren. Besonders wichtig für den Körper, etwa zur Unterstützung des Herzens, der Gehirnfunktion, der Sehfunktion sowie der Aufrechterhaltung normaler Bluttfettwerte sind allerdings die Omega- 3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die in pflanzlichen Ölen enthaltene AlphaLinolensäure (ALA) kann nur in geringen Mengen vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Wir benötigen also zusätzlich die marinen Omega-3-Fettsäuren etwa aus Fisch oder auch Algen. Lachs ist eine hervorragende Quelle, genau wie andere fette Seefische (Makrele, Hering).

5 Tipps
für Herzgesundheit

  1. spar mit Salz und würze stattdessen mit frischen und getrockneten Kräutern
  2. iss ein bis zwei Mal 1-2 mal pro Woche fetten Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering
  3. iss mediterran, hauptsächlich pflanzlich und ergänze die pflanzlichen Lebensmittel mit fettarmen, tierischen Produkten - das Verhältnis sollte etwa 80 Prozent pflanzlich und 20 Prozent tierisch sein
  4. bleib in Bewegung, mindestens 30 Minuten pro Tag an der frischen Luft

  5. vermeide oder reduziere Übergewicht



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